睡不好吃褪黑素，剂量和时间怎么定？

睡不好的人常常先想到褪黑素。它其实是身体在天黑后分泌的节律信号，负责把“该睡了”这个时间点报给身体，所以它对时间错位造成的睡不好更有把握——倒时差、倒班，或者作息整体往后移的人。1 对长期入睡困难的慢性失眠，美国睡眠医学会的临床实践指南不建议把褪黑素当作治疗手段，这一类失眠的一线处理是认知行为治疗。2

剂量上，成人常用 1—5 毫克，从最低剂量开始试；把剂量往上加通常不会更有效，副作用反而更常见。普通片放在睡前 20—40 分钟吃，缓释片提前 1—2 小时。3 倒时差的人可以在到达目的地后按当地就寝时间吃 3 毫克，最多连着 5 晚；这几天晚上把酒精和咖啡避开，酒精会放大嗜睡，咖啡因会抵消它的作用，第二天要开车的人从小剂量开始试。4

这类产品在很多地方按膳食补充剂或保健食品管理，抽查里不少产品的实际含量与标签对不上，选低剂量、认准正规标识更稳妥；孕期、哺乳期、正在服用其他药物或有基础疾病的人，先用之前问医生或药师。3 如果连着几周都要靠它才能睡，把每天几点吃、睡得怎样记下来，带着记录去看医生——长期入睡困难的慢性失眠，一线处理是认知行为治疗，需要由专业人员来安排。2