他只留三件事：见光、举铁、睡觉

我把这期过了一遍。最想留下的不是那张补剂清单，而是他那句话：先让健康支撑你的生活。三个动作和一天的时间表都在下面。

节目一开场就把问题摆出来：如果只能给人三条建议，会是什么。休伯曼的排序是：第一，早晨的强光，最好是阳光，在醒来后 30 到 60 分钟内；如果起得比太阳早，就用一台 10,000 勒克斯的人工灯。第二，他前面讲的那套负重训练，"它会彻底改变你的生活"。第三，想办法把你能睡到的那几小时睡到质量最高——不是追求完美的八小时，而是找到一个大概的固定入睡窗口，别错过它，并且学会重新入睡。他把第四件事也顺手并了进来：学会睡着、学会半夜醒来再睡回去。1

主持人是 a16z Bio + Health 合伙人黛西·沃尔夫（Daisy Wolf）。她的开场很直接：Huberman Lab 从 2021 年 1 月开始播，改变了很多人的日常；她自己今天早上也把咖啡因往后推了一点，"大概没有你希望的那么久"。她还提到，休伯曼曾让 a16z 的创始人马克·安德森戒了酒。休伯曼的回答是：数据上零比任何量都好，对一个成年非饮酒者来说，一周两杯大概是上限；但有些人"全无"比"少量"更容易坚持。他补了一句自己对这些协议的定位：绝大多数不是他的科学，是别人的科学，他负责转述、试验、再讲出来。2

她让他把昨天整天交出来。他起床后的顺序是：上洗手间（她说他不赖在床上看手机），然后做五分钟冥想——不是清空脑子，而是看清脑子里有多乱。真正的收益不来自让心安静，而来自能够观察混乱，并把「观察者」和「猴子心智」分开。他用一个借来的比喻解释这件事："精神的乳酸"——举铁最后几下腿在烧，那个烧带来适应；冥想里被观察到的混乱是同一件事。这个说法他说是别人告诉他的。

接着是见光。他"绝对虔诚"：有时上屋顶，有时出门走路，带一杯水。今天他住酒店，早上正对着东边，看到了日出；阴天也照。如果醒得比太阳早，他就在 10,000 勒克斯的灯前面煮咖啡。然后是咖啡因：如果当天要训练，他起床就喝马黛茶，不等待。他特意说明，这一条他以前讲得不够清楚。8

他的训练框架只有一句话能概括：一周三天举铁，两到三天做心肺。三天分别是一天腿、一天躯干推拉、一天手臂小腿腹，中间各隔一天；腿日是最难的一次，约一小时，如果这辈子只能保留一次训练，他留腿日——肌肉量最大，对激素和代谢的带动最广；练完那天他彻底休息，会做冷热交替。

每一次训练的结构是固定的：一个轻组（10 到 12 下）把血打进去；一个中等组（本该能做 10 下，只做 3 下）；然后两组全开、动作标准、做到暂时举不动，组间歇三到四分钟。每个部位两个动作，也许三个。每次都要记录，并且下一次加重量或加次数。他说这套东西的总量低到"像个错误"，一位踢过 D1 的女足运动员跟他说，这是她过去三分之一的量，效果反而更好。心肺是另一种做法：热身一分钟，20 秒全开、10 秒歇，重复八次，结束。选一个能逼到极限又不至于伤到自己的动作——划船机、风阻单车、跑步。

他还讲了一句和训练量无关的话：他 50 岁没有过大伤，"主要因为我没做的事"。他从没因为被人一激就跟着上别人的训练；自行车让他不舒服，他就不骑。9

腿日之后他先补糖：香蕉、蓝莓、两勺乳清、燕麦、抹了黄油又撒盐的酸面包（"黄油抹了就得撒盐，这是我的意见"）。三小时后是正常午餐：牛肉或鸡肉、蔬菜、米饭、橄榄油。他不吃西兰花，因为消化不舒服；洋葱这类高组胺食物也不行。他的建议是短时间只吃单一原料，一样一样试，"试到吃完也舒服"。

他主动交代了一个反直觉的经历：吃得极干净的那段时间，他反而更没劲、更不高兴、进步更慢。所以他会时不时吃两片意大利辣香肠披萨、一只可颂——脂肪加淀粉是他的偏好。10

如果前一晚睡得好，他下午不补觉；睡得不够，就做 10 到 30 分钟 NSDR（瑜伽睡眠）。他强调那不是睡，不带来睡懵，还能教你在半夜醒来时怎么睡回去——马克·安德森在网上说"那就是个盹"，他当场回了句"不是，马克"。他还提到，有初步证据显示在这类非睡眠深度休息里，大脑有些区域出现了深睡的局部特征。

傍晚他会出门走一段，或者至少看看日落方向的天。这个习惯来自九十年代他在斯坦福睡眠实验室打暑期工时的观察：那时还没人知道眼睛里有一类细胞专门向生物钟报时，实验室的科学家们下班先去外面看日落，"这些是严肃的科学家，霍华德·休斯研究员、国家科学院院士"。

咖啡因下午两点停。晚饭大约七点半到八点，睡前那一个小时他只是把灯调暗、把手机放远、多数时候读书。他戴红色镜片的眼镜（与 Roka 合作设计）。他强调人对夜间光的敏感度差异极大：有些人 100 勒克斯——很暗——透过眼皮就能被搅动皮质醇和睡眠；而且这和眼睛颜色没关系。"短波长"不等于"看起来是蓝色"，明亮的白光、黄光里同样有。他还提醒，日出日落时紫外线指数很低（瑞利散射把短波滤掉了），所以那时看太阳不刺眼；介意的话查一下当天的 UV 指数。11

他先声明这不是广告，而且清单里大多数东西他从 2012 年就在吃。早：AG1、鱼油（他要的是每天一克以上的 EPA，用的是处方级 omega-3）、维生素 D3 三千到五千单位、东革阿里 400 毫克、P5P 50 毫克、NAC 600 毫克。午：复合维生素、两种消化酶（他特别讲了对付高组胺食物的那种，说"成本一天不到一分钱"）、肝粉。晚：镁、茶氨酸、酸樱桃一类的睡眠配方。

NAC 是清单里证据最像样的一条：他引用的一项研究里，暴露在流感病毒下的人，安慰剂组七十几%发病，服药组降到二十几%——他自己马上补了一句"这些数字你得再去核"。而他本人的用法是按需：觉得要病、出差、身边有人病的时候才加到一天三次。12

被问到"你推荐给别人、自己却做不好的是什么"，他答得很快：社交媒体。他把 X 和 Instagram 挪到另一台手机上，那台手机锁进一个盒子——"一个超级监狱级别的锁点，你没法用代码把它弄开"。他一小时拿出来一次，然后放回去。他说这件事让他有点难为情：一个人应该能控制自己的行为，怎么还需要一个盒子。他引的那项研究是：手机不在同一个房间时，专注力才真正还给你；就在包里关着，人也得额外花力气才能达到同样的专注。13

第一，知道自己一天里认知最好的窗口在哪。他的是 9:30 到 12:30，以及 16:35 到 19:00 前后；他早上睡醒有明显的睡眠惯性，所以把训练放在 9 点前——如果挪到 11 点，下午三点人就空了。他的原话很直接："像大多数创始人一样，没人付钱让你去健身。"健康要能反过来支撑你的工作，否则把协议塞满一天只会把人耗干。第二，一天里留几分钟离开"刺激—反应"的状态，检查自己的力气花在哪儿；这关系到任务切换，有些人上一场对话会在神经里拖很久。第三，一周留一天彻底断开。他引用神经学家鲍勃·奈特给他的建议：先算出你每天能长期做多少真活，再找一种不伤害自己的方式每周重置一次；他照这个做了 25 年。靠猛药猛冲的人，也是同一批消失的人。14

他看好的一类设备是能诱导睡眠的睡眠面具：耳后一点电刺激配合眼动，能把人送进睡眠，也能把人叫醒。他自己试过一款，"六分钟，我就睡着了"。他认为神经技术会先攻克"进入和退出睡眠"这两端，因为这两端的目标很明确——睡着，或者醒着；而"深度专注"要的脑活动模式，现在还没搞清楚。他还设想一个用你自己声音说话、知道你在哪儿强哪儿弱的 AI 教练。15

这一期是健康内容，所以把"他怎么做"和"研究怎么说"分开列。

一句提醒： 他不是你的医生，这一册也不是处方。a16z 在单集页自己也写了：节目内容仅供信息参考，不构成法律、商业、税务或投资建议。16

译文按节目原顺序逐句翻译，只保留中文，保留说话人标签，不做压缩、摘要或删减。原始音轨里两位说话人的声纹分离并不总是可靠，因此凡是主持人提问与评论，统一标为「黛西」，嘉宾发言统一标为「安德鲁」；片头与片尾的节目包装标为「片头」「片尾」。 片头（节目剪辑）：如果你真的把自己和自己的工作当回事，你就得按这个方式去安排一天。如果要给人三条让人活得更健康的建议，会是什么？早晨的强光，最好是阳光。做我前面讲的那套负重训练，它会彻底改变你的生活。最后一条，想办法把你能睡到的那几小时，睡成质量最高的睡眠。昨天你吃补剂或者吃药了吗？一大堆。有什么是你推荐给别人、自己却不太做得到的？我想社交媒体可能是最大的一个。我最近把 X 和 Instagram 挪到了一台单独的手机上，然后我把那台手机锁进一个盒子里，你没法用代码把它弄出来。我们有很多创始人听众。如果只能挑三条有证据支撑的、提升认知表现的习惯，会是哪三条？

黛西：如果安德鲁·休伯曼只能推荐三件事让人更健康，那会是：早晨的光、负重训练，以及更好的睡眠。这一期，黛西和他坐下来，想弄清楚他自己的日常到底是什么样——从他醒来的那一刻，到运动、吃饭、补剂、工作和睡眠。他们也聊了他做不到的地方，包括把那台装着社交媒体的手机锁进盒子，以及为什么健康协议应当支撑你的生活，而不是接管你的生活。对创始人，安德鲁解释了为什么找出并保护你大脑状态最好的那几个小时，可能是你能做的最重要的事情之一。

安德鲁：休伯曼博士，欢迎来到 a16z 的节目。谢谢，很高兴来这里。你的播客 2021 年 1 月上线，改变了几百万人生活的方式。今天早上我等到我儿子……我把咖啡因往后推了一点，大概没有你希望的那么久。还有，你很有名的一件事，是让我们公司的创始人马克·安德森戒了酒。我还没到那一步。但我想问，回头看，你记得有哪个时刻，你意识到：天啊，人们不只是在听我说话，他们真的在因为我说的话改变日常习惯？

安德鲁：这是一段很疯狂的旅程。我没有预料到任何一部分，但我很高兴人们在为自己的健康做事。我甚至不知道该说谢谢，还是该为马克戒酒道个歉。我知道他本来挺享受偶尔喝一杯的。

黛西：他为此挺不高兴的。

安德鲁：是的。不过我想说清楚：数据显示零比任何量都好。对一个成年、非酒精成瘾的人来说，一周两杯大概是上限。我不认为马克是酒精成瘾者，他理论上可以喝两杯。但我这么建议的时候，他说，不。他做的其实是很多人都会做的事——有时候「完全没有」比「有一点」更容易坚持。我确实认为酒是可以被享受的。如果有人想喝，那就去想一下，还可以做哪些别的事情来抵消。但直接回答你的问题：我没有预料到这一切。就像我说的，我很高兴人们在为自己的健康做点什么。某个时刻我意识到，哇，人们真的开始行动了，而我分不清这是因为我们讲的科学，还是因为这些我确信有效的协议。好的一点是，我并不把功劳归于这些协议本身，因为绝大多数情况下——除了少数例外，比如一些和减压有关的东西——协议来自别人的科学。在科学和健康教育这个领域，大多数人一直在讲的是自己的研究。用这种方式做事，给了我某种自由。我也得小心，因为我常常在讲别人的科学。但我喜欢学习，也喜欢教。对我来说，没有什么比读论文、分享我觉得有意思的东西、亲自试、看什么有效更让我开心了。和我亲近的人会告诉你，我这一辈子都是这样：学到什么我觉得酷的东西，我就到处去讲，不管别人想不想听。所以他们只是把一支麦克风放到了我面前，我就站在这儿了。

黛西：太好了。你对日常协议一直很透明。就像我提到的，晒太阳、推迟咖啡因，还有按天轮换的训练、冷水浴和桑拿、做瑜伽睡眠、吃各种补剂。但也许你可以直接带我们过一遍昨天。我很好奇：你吃了什么？做了什么运动？吃了哪些补剂？你的建议里，哪些你自己照做了，哪些没有？

安德鲁：就一天。我醒来，像所有人一样上洗手间。

黛西：你会在床上看手机吗？

安德鲁：不会。

黛西：非常自律。

安德鲁：睡觉时手机在房间外面。如果我不是那么、那么喜欢我的 Eight Sleep，我会想办法让家里晚上完全没有 Wi-Fi。我醒来的时候是昏沉的，和所有人一样。脑子开始乱跑，你知道，刚醒的时候人是散的。我不认为我有哪次醒来打个大哈欠就觉得「生活真美好」。我醒来想的是：好吧，我有这个要做，我有那个要做。所以我做的第一件事是起床、上洗手间，然后——这些天——做五分钟冥想。我用手机定五分钟。

安德鲁：我做的是最标准的、只关注呼吸的冥想。我认为这是一个极其重要的练习，而我以前讲得不多。哪怕只因为一个理由：它会让你非常清楚地意识到，接下来要进入你大脑的输入是什么。它也会让你非常清楚地意识到，我们的头脑能有多混乱。在跟一些研究冥想科学的人聊过之后，尤其是威斯康星大学那些做过大量脑成像的人，很清楚的一点是：冥想的真正收益不来自让心安静下来，而来自你能够观察它有多混乱，并把这份混乱看成稍微独立于那个「观察者」之外的东西。我们认为有一些回路构成了观察者，另一些构成了他们所说的猴子心智。我以前一直以为冥想是为了达到一种非常平静的状态。结果它是关于观察混乱。对。所以描述这个练习的用处，最好的方式就像运动一样：如果你腿在烧，或者在举重最后几下，那个烧才触发适应。而在冥想里，就意识、专注和觉察而言，我认为那种「精神的乳酸」——这是别人跟我描述的，不是我想出来的说法——精神的乳酸，就是能够经历那份混乱、观察它，然后不对它做任何事。这才能让你走进这一天时，更清楚哪些念头和反应是有意义的，哪些不是。好，这五分钟我做完了。这些天，闹钟响了我还没回神：这就结束了？这就结束了？然后我把阳光照进眼睛里。这一条我绝对虔诚。有时我上屋顶，有时我出去走。你昨天在家吗？在。好。我通常会带点水，喝点水，让阳光照进眼睛。今天我是在酒店醒来的。早上我正对着东边，所以很好，真的看到了日出。但就算是阴天、多云的天气，我一起床也会让阳光照进眼睛。如果我醒得比太阳出来早很多，我有一台 10,000 勒克斯的人工灯，我就站在那台灯前面煮咖啡，做我早上要做的事。然后，如果当天要训练，我马上喝咖啡因。这一点我一直试图讲清楚，但有时候讲得不够清楚。如果我要训练，我需要咖啡因，所以我连 30 分钟都不等，我直接喝。我喝马黛茶，这是我偏好的咖啡因来源，已经很多年了。然后我训练。我的训练计划非常简单，我也可以分享，因为我发现它不只对我有效，对我带过的女性、男性、各个年龄段的人都有效。我照这个做了 35 年，我认为它是最省时间、最有效的训练方案。它其实很直接：一周三天举重，两到三天做某种所谓的有氧。

安德鲁：先说心肺。要做那种能让心率安全地升得很高的事情。可以是划船机，可以是风阻单车——那种一边蹬一边用胳膊推拉的车，可以是跑步。挑一个你能逼近最大努力、又不会把自己弄伤的动作。这一点非常重要，尤其现在我已经 50 岁了。我挺骄傲的是我从没有过大伤，50 岁感觉很好，主要因为我没做的事。很多人谈的都是自己做过什么。其实是那些我没做的事。我从没因为被人一激，就跟着上别人的训练。那正是你受伤的方式。我挑那些我觉得对的动作。骑车让我不舒服，跑步和风阻单车让我舒服。热身一分钟——对我来说是轻松的——然后 20 秒全力，10 秒休息，重复八次，就结束了。

黛西：就结束了。

安德鲁：这是一次心肺训练。你会把心率推到最大或者接近最大。这是 VO2 max 那类训练，而且非常快。好，昨天是周日。周日算什么？第一天，对某个人来说可能落在周日或者周一，都无所谓。但一周里第一天我练腿，做负重训练。大约一小时。那是一周里最难的活。如果我余生每周只能练一次，我就练这个。原因很多：最大的肌群、对激素和代谢的系统性影响等等。腿日之后，我通常会彻底休息一天。那些天我会试着做桑拿和冷水的交替，帮助恢复。聊到细节我们可以再展开。然后取决于我恢复得怎么样，可能休息一天，也可能两天。然后我做某种推拉的动作，练躯干：胸推、肩推，引体向上或者下拉（如果做不了引体或下拉），再加某种划船。也许还有脖子。如果一个人姿势不好，男性常常会这样——肩膀越来越宽，但没练脖子。首先它看起来不太协调，然后他们会开始有肩袖的问题。练脖子对整个肩带的稳定非常重要。然后再休一天，然后我练手臂、小腿、腹肌这类更小的部位。所以那是三个独立的负重训练日。

安德鲁：它们都遵循同一种方法。而我认为人们正是在这里错得厉害，不过数据和大家在网上听到的东西终于开始追上了。你可以在单车上热身几分钟，或者做几个开合跳，但我建议先做一个轻组：10 到 12 次，非常轻，只是让第一个动作的血液流动起来。然后第二个动作，或者说第二组，是一个中等组——一个你大概能做 10 次的重量，你只做 3 次。你只是在为更大的负荷准备神经系统。然后你做两组正式组，中间隔大概三分钟、四分钟，这算很长。但那两组是全开的正式组，动作标准，做到肌肉暂时举不动。只做两组。所以可能是腿屈伸练股四头，然后你换到别的动作，一个你能安全完成的动作——深蹲、前蹲、腿举，变式很多。某个复合动作，然后腘绳肌也一样。重点是：轻组、中等组、比中等组少得多的次数，然后两组硬活。把做过的东西写下来，然后每一次训练都增加重量或者增加次数。我描述的每一个动作都这么干，不管哪个部位。最后是每个部位两个动作，也许三个。所以总训练量非常低。你离开训练时，即使是腿日，也不会觉得完全被掏空，但也不是被摧毁。你的恢复很快，神经系统没有被压榨得那么厉害，而你进步的速度快得惊人。我建议过的一位女性，她是 D1 运动员，踢了很多年足球，前几天来跟我说：我不敢相信这真有效，这是我以前三分之一的量。对，你可以把更多东西放进每一组里。这个我可以一直讲下去，但一周里我还会找一天做那个六分钟——实际大概是六分钟的 20 秒全开、10 秒休息。再找另一天做一次长距离徒步。以前是慢跑。现在我喜欢穿负重背心或者背个背包去徒步，心率上去，呼吸有点重。如果我特别有劲，而且每晚都睡得够，我可能一周中间再跑个 20 到 30 分钟。但那三次负重训练，已经能让大多数人得到他们想要的：身体成分、力量，不只是抵消随年龄而来的肌肉和力量流失，还有姿势和活动度上明显更好的感觉。当然你随时可以拉伸，但那可以晚上看电视的时候做。这就是那个框架。我这么做了 35 年。我给过的每一个人都对它的简短、对结果感到震惊，最重要的是——当你期待那 45 到 60 分钟的硬活时，它是有意思的。它会开始变成一种享受。好，昨天是腿日。

黛西：好。

安德鲁：腿之后呢？

黛西：你吃了什么淀粉？

安德鲁：我练得很狠，而且我很爱吃，所以我吃了香蕉、蓝莓，两勺乳清蛋白，一些燕麦，还有抹了黄油和盐的酸面包。因为如果一样东西抹了黄油，你就得再撒点盐，这是我的意见。然后几个小时后，大概三小时，我吃了一顿正常午餐：一块肉，牛肉或者鸡肉。我不太喜欢鱼，除非是金枪鱼刺身，而那大多数日子不好弄到。再加一些蔬菜。我非常相信纤维，但我想强调一个我觉得讨论得不够多的点：很多人吃某些高纤维食物会胃肠不适。我觉得很重要的一点是，人要找到对自己好的食物，同时也要吃得舒服、吃完也舒服。比如你不会看到我吃西兰花。它让我感觉不太舒服，不管我怎么嚼都消化不好。我不是唯一一个。有些食物像洋葱，会产生组胺。所以有些人吃完某些东西就是不舒服。你得去试，看什么对你有用。而唯一真正能试的办法，是短时间里只吃单一原料的食物。就是吃点西兰花，可以加点橄榄油或者黄油，就是看什么有用。如果人们一直在吃三明治、炖菜、披萨、舒芙蕾、千层面，你根本不知道自己身体对什么有反应。所以养成真正健康的饮食习惯、吃你喜欢的食物、有足够多的选择，很大程度上就是搞清楚你能吃什么、吃完也感觉很舒服。好，那你午餐吃了什么蛋白？

安德鲁：我吃了牛肉。

黛西：牛肉，好。

安德鲁：就是烤牛排。我的配菜是黄瓜片和西红柿，还有一些米饭。

黛西：有甜点吗？

安德鲁：嗯，我很喜欢橄榄油，所以我吃了些橄榄油。不，我不太喜欢甜食。如果我吃甜的，一般是 100% 的黑巧克力，那真的很无聊、很书呆子，但你会吃出味道来。 安德鲁：我好像把甜食的胃口弄丢了。但我没有丢掉对脂肪的胃口。所以对我来说，一份犒赏就是一块非常好的帕玛森奶酪。

黛西：你最近吃过最放纵的东西是什么？

安德鲁：天啊，这听起来会特别健康——但我前几天吃了一块特别好的肋眼。因为我不喜欢甜食，也不喝酒，所以对我来说，放纵可能是披萨？披萨，我爱披萨。但我对披萨很挑剔。在东海岸，比如纽约，我会随便走进一家店买一两片。在西海岸，东湾的 Aranelli's 大概是唯一达到我「像东海岸披萨」门槛的店。所以是的，我会吃。如果我要吃冰淇淋，那会是巧克力碎冰淇淋。我在想我有没有什么放纵的东西。我得说清楚：不是因为我所谓「对感觉良好上瘾」，也不是那些东西让我难受。我只是真的认为，在运动、睡眠这些事情上做对，是有复利效应的。但我要说这一点：如果我很长一段时间吃得特别干净，我其实会更不强壮、更不高兴，总体上进步更少。所以每隔一阵，用两片意大利辣香肠披萨把营养「顶一下」，看起来是件挺好的事。可颂，那是另一样。任何带黄油的东西。我爱可颂。但真正让我上钩的是脂肪加淀粉的组合。

黛西：如果你说你不喜欢可颂，我就不信你了。可颂太棒了。

安德鲁：所以那是我吃的东西。

黛西：下午、晚饭、睡觉。

安德鲁：对。如果我睡得特别好，我就不睡午觉，也不做瑜伽睡眠。但通常我睡不够。我觉得人们听到这个会很震惊：你不就是那个讲睡眠的人吗？我和很多人一样，很难早睡。所以我会做一个 10 到 30 分钟的午睡——非睡眠深度休息、瑜伽睡眠。我认为这是一件很棒的事，能在不产生睡眠惯性（睡懵）的情况下恢复精神和体力。你们自己的马克·安德森喜欢在网上怼我，挺好笑的，在 X 上，大家以为我们是敌人，但我把它当成友好的，我欢迎它。但我有一次说，瑜伽睡眠——你躺着不动，身体深度放松，同时有意识地让头脑保持清醒——我说，这不是午睡，它不引起睡眠惯性，它比午睡好，它教会你半夜醒来时重新睡着。马克当然写了：这就是个盹。所以马克，它不是盹。但我欣赏这个玩笑。它非常不同。事实上，有一些新出现的证据表明，在这类非睡眠深度休息状态中，大脑里有小块区域在经历深睡。

安德鲁：谢谢你。它让我对想做的事更清楚一些。我得说，练完腿之后我在读论文、工作。周日也这样？然后在下午晚些时候——我会特意在太阳落山前去走一走。或者如果没时间、在打电话，我就走到外面，看看太阳落下去的方向，或者只是朝太阳的方向看，哪怕天是阴的。这个习惯是我在斯坦福睡眠实验室学到的，就在这条街上，我大学时在那儿做过一个夏天的实习。那是在发现眼睛里那些感知环境光、向大脑生物钟报时的神经元之前。那是九十年代中期，那些细胞是 2000 年代初才被发现的。有意思的是，睡眠实验室的所有员工都会从地下室走到外面看日落。我当时问，我们为什么要这样？他们说，哦，这能设定你的生物钟，这大家都知道，理想情况下早上也要做。我就是那时候开始这个习惯的。他们是严肃的科学家，霍华德·休斯研究所的研究员、美国国家科学院院士。现在我们理解所有机制了。但我提这一点，是因为我觉得很多人以为，必须先把机制科学搞清楚，才值得去做一件事。有些做法非常明显地对我们有好处，机制数据是后来才到的。所以我尽量在下午做这件事。有时我就端着一杯茶站在外面。我大约下午两点停止摄入咖啡因，那是最晚的线。否则我入睡会有困难。然后我回到室内再做一会儿工作。晚上我吃点晚饭。说到晚饭，如果是做负重训练的那天，我晚饭会很饿，我会吃得和午餐类似但不完全一样。如果是没运动的那天，晚饭会少一些，最后一餐的蛋白质通常也没那么多。我最后一口食物大概在晚上七点半、八点左右。但我对这个不较真，因为我大约 11 点睡觉。睡前那一小时，我就是把灯调暗，试着把这一天慢慢降下来。我会把手机放远，因为我发现深夜很容易陷入文字对话。我也确实会用到电脑到挺晚。有时我会看点娱乐的东西，但这些天我主要是读书。

黛西：你会戴那种防蓝光眼镜之类的吗？

安德鲁：会，我有红色镜片的眼镜。我们和 Roka 一起设计了其中一些。我觉得这里有一件重要的事，也是从一场对话里来的——是埃隆和马克在网上聊出来的，哦不对，是莱克斯和马克，然后埃隆也跳进来了。马克说，我因为休伯曼戒了酒，但我不会去做那些防蓝光的破事。这是他的原话。

黛西：太好了。

安德鲁：人对夜间蓝光的敏感度差异巨大。我觉得很多人以为灯必须看起来是蓝色的，但明亮的白光、黄光里也有短波长光。我们说的「蓝光」，指的就是这个。有些人非常敏感，它会拉高他们的皮质醇、打乱睡眠，哪怕只有 100 勒克斯——非常暗——透过闭着的眼皮。另一些人没那么敏感。我们不知道这是为什么。它似乎和一个人眼睛的颜色深浅无关。我的眼睛对光就是非常敏感，所以晚上如果有大量明亮的顶光，我会很难入睡，或者睡着了半夜醒来。所以如果我把灯调暗，或者戴那种帮助入睡的眼镜，我会感觉好很多。所以我认存在两种人。我们其实不知道底层原因是什么。但无论如何……

黛西：我上次配隐形眼镜的时候被推销了防蓝光的隐形眼镜。我丈夫说那让我眼睛看起来怪怪的，但我说，我再也不想回去看眼科医生了。

安德鲁：白天你需要一些短波长的光，照在皮肤上和眼睛里，比如用来合成维生素 D。紫外光并不是一概有害的。我得提一句，当太阳低垂的时候，紫外线指数是很低的。你能直视日出或日落而不觉得刺眼，原因之一就是大气里的瑞利散射，它把紫外线这类短波长滤掉了。当太阳在头顶时，它极其明亮，看它很疼，那是因为更多短波长的光到达了你的眼睛。所以如果人们担心紫外线暴露，早晨和傍晚、傍晚晚些时候的暴露紫外线都很低，或者你可以在网上查一下当天的 UV 指数。

黛西：昨天你吃补剂或者吃药了吗？

安德鲁：一大堆。

黛西：你刚才收得可真快。

安德鲁：当然。这——这不是广告，我要说清楚。这是我做过的事，而且其中大多数我从 2012 年就一直在做。我一天吃两次 AG1，早上一次，通常在一天的第一餐之前，晚上一次。人们说，哦，那是因为它是你播客的赞助商。我按我描述的方式用它：作为一个覆盖式的营养基础——如果我没吃够水果和蔬菜，我可以补上缺口。我喜欢它。我这么做已经很长时间了，远在我知道播客是什么之前。我吃鱼油。我非常相信高剂量的 EPA omega-3。你知道，关于 omega-6 和 omega-3 的比例有整场争论。这些天我发现，要每天摄入超过一克的 EPA——不是一克鱼油，而是一克 EPA——最有效率的方式是吃处方级的 omega-3。它里面的重金属也都被去掉了，所以你不用担心。而且它现在有仿制药版本，所以挺便宜的。所以是的，我想人们也许会想了解一下这类处方鱼油。他们可能不想，但我吃。我吃一些维生素 D，三千到五千单位的 D3。我早上的补剂还包括——基于我的血液检查，我确实相信一些草本补剂。我吃 400 毫克一种叫东革阿里的东西，是印尼的补剂，有几个不同版本，我吃的那个据知能帮助性激素结合球蛋白从睾酮上解离，所以它会把睾酮释放出来一点。男性和女性都可以吃。我和卖它的公司没有任何财务关系。我吃的是最便宜的那个版本，所以我也吃它。我吃一种叫 P5P 的东西，是维生素 B6 的衍生物，我吃 50 毫克。我吃它是为了稍微降低催乳素。我没有高催乳素，但我吃。早上你想放大皮质醇和所谓儿茶酚胺的 milieu，也就是多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素那一套，它能在一定程度上帮上忙。然后，嗯，还有什么？哦，我吃 N-乙酰半胱氨酸，一天 600 毫克，它是谷胱甘肽的前体。N-乙酰半胱氨酸——有一项很好的研究显示，一天三次、每次 600 到 900 毫克，可以降低你得流感的概率。他们做这项研究的方式，是让人暴露在流感病毒下。 安德鲁：我只在觉得自己要生病的时候吃。好。它可能让鼻子有点流，它是一种黏液溶解剂，在其他情境和剂量下用于囊性纤维化，也就是肺部积液。所以它是相当有力的工具。我一天吃一次。如果我感觉累垮了、在旅行、或者身边有人生病，我会一天吃三次。它也可能有助于缩短感冒的病程。但我这个办法是从一位急诊医生那儿学来的，他在疫情期间工作，需要保持健康。但那篇论文里的数据——如果需要我可以给你链接——相当有意思。那个案例里的流感传播，我记得大概是七十几%的百分比，是安慰剂组在明确暴露于流感病毒后得病；而吃 N-乙酰半胱氨酸的那一组，这个数字降到了二十几。这个数字你得再核一下。所以，挺惊人的。我想，增加谷胱甘肽是安全的，那为什么不做呢。我和任何卖它的公司都没有财务关系，不过这些产品基本都差不多。

安德鲁：然后午餐时我吃复合维生素，吃两种消化酶。我确实认为这有帮助。如果有人吃完东西会痒，或者觉得自己有食物过敏，在你跑去做那些昂贵的食物过敏检测或治疗之前，我建议——有一种酶，你可以在吃任何高组胺食物之前吃。它彻底改变了我与食物的关系，因为我现在几乎什么都能吃。这是一个斯坦福的同事建议给我的工具，这不一定意味着它经过临床研究，但它说得通：如果你分泌的那种酶不够，处理不了高组胺的食物，你可以想象你会有一些不舒服的症状。对，我是一个非常容易过敏的人。

黛西：我觉得我需要知道这个。这很棒。我是说，我以前吃完某些东西就会犯困。我心想，这是怎么回事。常常是乳制品让我——我以为，哦，是色氨酸。结果那是胡说。乳制品或者火鸡里的色氨酸相对其他食物根本不够。我会眉毛周围发痒，而有些人容易有自身免疫问题，比如像我，如果有人有一点银屑病之类的，他们常常会发现这些食物对他们有刺激。所以我也吃那个。我描述的这些东西，一天大概花不到一分钱。

安德鲁：所以，是的。然后那一餐里我会吃上复合维生素。我还会吃肝粉。人们得小心铁的负荷，因为它含铁量高，但我不想吃肝脏。我对吃肝脏没有任何兴趣，它对我没有吸引力。但我吃它，是为了里面的一些营养素。然后晚上——再说一次，这不是推广——对我来说远远最好的睡眠补剂，就是吃一款由一整套东西组成的配方，我帮他们一起设计的。它里面有苏糖酸镁、茶氨酸、酸樱桃，还有各种提取物合在一起。我吃它，我的睡眠非常好。它实际上让我不用再随身带一堆不同的药片。我也……我试验过多肽，我对自己在激素和多肽领域的一些试验是公开的。也许我们把那段对话分开来讲，因为我刚描述的这些，我想说清楚，基本上是我 20 多岁到 45 岁之间做的事情。45 岁时，我开始试验一些别的东西，但那是另一回事。我得说，如果你想聊一聊这里硅谷的人在试验的一些工具，尤其是关于专注的，一些刺激性和非刺激性的路径，我在那方面做了很多研究，也花了一些时间试验。你推荐给别人、自己却做不好的是什么？或者你明知道对自己不好、还是照做的是什么？

安德鲁：我想社交媒体可能是最大的一个。我最近把 X 和 Instagram 挪到一台单独的手机上，这样如果有人给我发东西，我没法打开它。然后我把那台手机锁进一个盒子里，我对自己说，好，我进去看一小时。然后它就回到盒子里，这是一个超级监狱级别的锁点。

黛西：所以你没法用代码把它弄出来。

安德鲁：这对我来说有点难为情，因为我是能控制自己行为的人，但我确实发现时间会过去。

黛西：你是人。你就和我们一样。

安德鲁：算法变得太好了。对，它们变得太好了，而且太好玩了。还有一点不同：我在上面，所以我是在以一种相当主动的方式和它互动。而且那也是一种很奇怪的体验，比如上网看到人们在说关于你的事，然后你试图解释，试图判断他们是不是善意的。它真的会吞掉大量时间。

黛西：完全同意。

安德鲁：所以我认为这大概是我最大的一个，也是带着一点羞耻感的一个，对吧。我们都应该能控制自己的行为，那我为什么需要一个盒子来锁手机？另一方面——我觉得当它锁在盒子里时，有数据支持这一点：如果手机不在这个房间、或者完全拿不到，你会有一些原本没有的认知资源变得可用。这项研究就是这么做的：如果手机就在你椅子下、关着、放在包里，人们也能专注到同样的程度，但他们必须动用额外的认知资源才能达到那种专注。这项研究用一种很聪明的方式看清了这一点。所以我尽量把手机放在另一个房间，而我发现把它放在盒子里是另一个级别的不可得，我觉得这对我有用。

黛西：我完全相信。好，你以整理健康研究为生，这产生了很多建议和协议。如果你必须说——如果你必须推荐三件事，排好序，不多于三件，让人活得更健康，这三件会是什么？

安德鲁：好。早晨的强光，最好是阳光，在醒来后的 30 到 60 分钟内。如果你没法从阳光里得到，就用一台 10,000 勒克斯的人工灯。然后只要有机会，就再晒点太阳。这是第一。第二，做我前面讲的那套负重训练，它会彻底改变你的生活。如果女性担心变得太壮，它不会让你变壮。在身体成分、情绪、大脑健康这些方面，你找不到比它更强的刺激。最后一条，想办法把你能睡到的那几小时睡成质量最高的睡眠。你知道，我有时会被恰当地攻击：嘿，我有孩子、有忙不完的工作、邻居老是吵，我该怎么办？那就在大多数晚上找一个固定的上床时间，让你能拿到最多的深睡。别错过那个窗口。这里我会把第四件事并进来，但其实它很重要：学会入睡，也学会重新入睡。我不会说「去睡个完美的觉」，因为那意味着你得把整个生活围着它组织。我会说：做长呼气呼吸，把心率降下来。学会闭上眼睛——这听起来很怪，但它建立在我们对底层回路的理解上——在你难以入睡、脑子在狂奔的时候，把眼睛来回移动、上下移动，这会大大帮助你入睡。原因并不神秘：要睡着，你需要忘记自己的身体位置，而这会扰乱前庭系统。事实上，如果可以的话，我最兴奋的技术之一，而且我希望 a16z 会做这个——我和这家公司没有关系——是能诱导睡眠的眼动睡眠面具。

黛西：好。

安德鲁：用特定方式引导眼球运动。这会多酷。而且还能测量快速眼动睡眠和慢波睡眠。我认为那是我们所有人都迫切需要的下一波技术。但三件事就是：早晨的强光；对，还有负重训练。心肺你想做就做，但负重训练是健康提升里真正锋利的那把刀。然后，在你现在的处境下，找到一个办法，让每天晚上你能睡到质量最高的那几小时——不管是五小时、六小时，理想是八小时。但要清楚，在酒店房间、在你正好坐的飞机上，你能做哪些事。把这些搞清楚。

黛西：好。

安德鲁：然后你就会开始体验到那种灵活性：你不再害怕自己没睡好。就像我睡六小时也没事，因为我知道如果我只睡了六小时，白天怎么调节精力。我当然想要八小时，但我都说不出上一次睡满八小时、中间没醒一两次是什么时候了。这根本不会发生。我们有很多创始人听众。 黛西：我们有很多创始人听众。如果你也要为创始人、或者任何人的认知表现，收敛出三条有证据支撑的习惯，会是什么？

安德鲁：第一条，知道你高认知能力的窗口在什么时候。对每个人来说。对我来说，我能感觉到上午 11 点到来。天啊，我希望这事发生在早上 7 点。我起得挺早。我得说，我通常在早上 6 点到 7 点之间起床。有时如果我 9 点睡，我 5 点就醒。如果我 10 点或 11 点睡，我通常 7 点醒。我半夜会醒，我觉得像大多数正常人一样，我上洗手间，然后回到床上。我这辈子 90% 的夜晚都是这样。好，所以……我知道早上我往往有很强的睡眠惯性，我需要做那些事，我会去运动等等。但我这么做的部分原因是：我知道如果我在 9 点前运动，我这一天剩下的时间会更有精力、更专注。如果我在上午 11 点运动——那正是我上午精力的高峰——下午三点我就精疲力尽。这只是我，别人可能不同。有些人发现工作的峰值在一天里的某个时间。对我来说有两个时段。真正是上午 9:30 到 12:30 这段时间，这个窗口至关重要。所以我必须非常小心，不要在那个窗口里运动，因为我像大多数创始人一样，没人付钱让我去健身。这非常重要。如果你要为健康做些什么，它必须以某种方式支撑你生活的其他部分，反馈到你的公司能成功，然后你有一天才真的有资源去改你的日程。否则，如果人们只是想把这些协议全塞进去，他们只会把自己耗干。所以对我来说是 9:30 到 12:30，那是一个关键窗口。然后我的专注力会有一点下降。然后对我来说，下午晚些时候，差不多 4:35 左右，我又开始有另一个窗口，一直持续到大约晚上 7 点，就在晚饭前。我必须抓住它。我发现我的头脑在这两个窗口里更擅长某些事情。再说一次，这高度个体化。对有些人来说，可能是半夜。所以我认为，了解你自己——而这可能会随着人生阶段或处境变化——但了解你自己，真正抓住这两个窗口，并且像保护一天里最重要的时间那样保护它们。也许只有家人和同事的紧急事情才能在那个时间找到你。对大多数人来说，大概一天两次。有人可能会说，那时间不够。那是三小时专注工作，然后下午可能再来三小时，或者两三小时。我不认识多少能一天完全专注八九个小时、第二天还没废掉的人。

黛西：我同意，尤其如果你用药物手段的话，我们可以聊药理学。

安德鲁：咖啡因，我一整天都在小口喝，就像我说的，喝到下午。如果我早上运动了，我下午往往不需要那么多咖啡因，我只要补水和电解质。很多人会发现，光是喝够水就能提高警觉度。好，那是第一条。搞清楚你什么时候运动，能让你之后更有精力，然后保护那些时间。我把它们叫「workabouts」，工作回合。我真的把真正的工作当成一场搏斗。我的朋友里克·鲁宾喜欢慢慢地醒来——我不会说慢，但他是带着很多平和与安静进入一天的，然后他的工作块一般在下午。我知道这个，因为我和里克待过很多时间。那是他头脑最锋利的时候，然后他到晚上就慢慢淡下去。但他在那几个小时里工作极其努力，而且他知道那几个小时落在哪儿。我有点不同，我的窗口分两段，但它们像回合。你应该把它们当成一场搏斗。真正的危险在这里：如果你正在其中一个窗口里，而你允许自己的注意力被某个对你的公司建设没有价值的东西抓走，你失去的不只是那三四个小时，因为那三四个小时里产生的生产力，是指数级地大于你之后某个时间补做同样工作、或者追赶工作的生产力。它还会让你无法拥有健康的个人生活。所以你必须保护那段时间，就像它是最重要的事，只有家人紧急情况例外。好，那是第一条。

安德鲁：第二条，你知道，在我长大的这个硅谷，以前大家都说，没有哪个成功的创始人不是冥想者之类的，或者说他们都冥想。我当时想，这是真的吗？他们都是冥想者吗？我认为它真正说的是：你得相当擅长处于「刺激—反应」这条生活的主线上。你有任务，你在处理任务，你很有条理。但我确实认为，一天一次，哪怕只有几分钟，从刺激—反应里出来，往内看，检查一下你是不是在正确地分配你的精力，这非常有价值。有些人更容易被对话和戏剧性拉进去，被他们看到的东西拉进去。有时候人们在网上看到一些东西，它会在他们的神经系统里拖出很长的尾巴；有数据显示，你两小时后的想法，某种程度上是被前几小时看到的东西播种的。但有些人更像是方波，他们隔得更好。另一些人像我，如果我早些时候有一场我感兴趣的对话，它会萦绕，会影响我接下来做的下一件事。所以我认为，那些你稍微抽离、把自己从所有输入里分开的时刻，能让你更有效地转向。我们在任务切换上其实没有正式协议，但这对创始人、对所有员工都极其重要。你必须能在认知上切换任务。我们需要更多数据来看这件事怎么做，但它肯定涉及回到某个没有输入的状态。我认为这非常重要。

安德鲁：事实上，里克和我一直在琢磨一些工具，它们不是冥想，也不是瑜伽睡眠，而是能让你为接下来要做的事「编程」自己的心智。你想，现在是 2026 年，为什么我们坐下来要工作的时候，还是只能说一句「好，现在我要专注了，现在我要有创造力了」？我们应该有办法控制神经活动，让我们更快、更深地进入那些回路。有人向我推销过一个头带，说它能通过向大脑发送波来减少类似多动症的症状、帮助专注。我认为那会部分地通过控制活动来实现。所以大概会是脑状态的振荡之类的东西。我喜欢它会是个性化的这个想法。我喜欢这个想法：你通过耳机听到自己的声音在脑子里说话，那个声音了解你，知道你在哪里弱、哪里强。那是你自己的 AI 教练，它在告诉你怎么在某些事情周围建起眼罩、组织你的专注；或者怎么从一天里解压，彻底放松。我对这些技术非常兴奋，但主要是在睡眠和醒来这个领域。因为现在我们没有理想的工具——也许这家公司有——但你想想，一个睡眠面具，能通过控制你的眼球运动来让你入睡，这很容易做到，只要在耳后给一点电刺激。

黛西：是的。我得说，我试过。那是什么，迷走神经还是什么？

安德鲁：你耳朵周围有迷走神经的分支。还有一些前庭神经，因为它们支配内耳，走行位置足够浅，你可以做到这一点，还有眼外肌。所以我实际上有机会试过一款这样的睡眠面具。对我来说，六分钟，我就睡着了。

黛西：好。

安德鲁：它也能把你叫醒，这很有意思。也许它还能给出合适的光照之类的。所以进入和退出睡眠的转换，我认为会是神经技术真正攻克难题的第一个地方。因为我们非常清楚你需要什么：你需要睡着，好；你需要醒着、警觉。而当到了「好，现在我们要坐下来做这类任务」的时候，我们其实还不清楚你想要的脑活动模式到底是什么。比如专注，你要警觉，但不能太警觉，那是倒 U 形曲线上那个驼峰。太困，你很容易分心；太警觉，你也很容易分心。是那个甜点区。所以我认为那是一个非常令人兴奋的神经技术领域。再说一次，它会先在睡眠上实现。而且有了 AI，它能校准，说，哦，在你现在这个状态，我们需要让眼球偏转幅度更大才能诱导出来。对，我对此非常兴奋。 安德鲁：所以你问的是给创始人的工具。我认为，就是——对，我认为把一天组织成适合对你最重要的东西的样子。先把个人生活的差异放一边，你需要一天两次把最好的工作做出来。你需要把自己当成一名运动员。我在带实验室的时候想到过这一点，做博士后的时候也想到过：如果我在会议上早点睡，第二天在会上我就会更锋利。那时会议对我很重要。做实验也一样，我能比别人多做一倍的实验，不是靠某一天特别拼命，而是我每天多做一小时的工作。当然，我也是那种有时候会把实验带到研讨会去的人。我心想，这太疯狂了，我需要做一些免疫组化，为什么我不把它带到研讨会去？我听说别人这么干过，我就想，我要把我的托盘带过去，一边听一边转膜。你知道，如果所有人都开始这么干，会有问题。但重点是：如果你真的把自己和自己的工作当回事，你就得按这个方式去安排一天。我确实认为，一周里有一天你能完全、彻底地从所有事情里脱开，对你重新投入的能力非常有帮助。你知道，我父亲是科学家，在施乐帕克研究中心工作了很久，现在在做别的事。但很久以前他说过：你得是一名长跑选手，这是一项耐力赛。我同意。

安德鲁：所以我得到过的最好的建议——这也是这部分的最后一条——是加州大学伯克利分校和加州大学旧金山分校的一位神经学家，鲍勃·奈特，几年前，他非常有才华。我向他请教，那时我刚要读研究生，他说：你每天能稳定做出的真正工作的量是有上限的，先把它算出来，然后每个星期找一种不具破坏性的方式把自己重置一次。我想，好吧。那时我可以工作非常长的时间。我问他，你怎么重置？他说他喜欢钓鱼。我对钓鱼没意见，但我不是很感兴趣。我知道自己喜欢什么：我喜欢徒步，我喜欢走进自然，一边走一边和人待在一起。所以我把这些都算清了：我每天能工作多少小时，一周五天，有时周中会有个小低谷，然后我就这么坚持了 25 年。那些吃一大堆兴奋剂、猛冲猛冲猛冲的人，也是后来崩掉、消失的那批人。所以你必须搞清楚，并且建立你的容量。我觉得我们讨论这一点讨论得不够，因为人们在这方面差异很大。但没错，你必须极其努力地工作，必须极其专注，同时你也必须搞清楚，这样的状态你能维持多久。

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