深蹲练哪块？腿臀发力图解

深蹲不是只练大腿前侧。它同时用到膝伸肌、髋伸肌和躯干稳定肌：股四头肌和臀大肌负责主要输出，内收肌、腘绳肌、小腿和腹背部帮你把动作「稳住」。这也是本期比例图把它拆成「主动肌、协同肌、稳定肌」三层的原因。12

这组图默认讲自重或基础高杠深蹲。图里的 35% / 30% 等占比是给新手练前理解用的训练解读版，不等于某一次实验里的 EMG 实测值；站距、脚尖角度、躯干前倾、胫骨前移和深度都会改变髋、膝两侧的负荷。1

看图时先抓 4 个检查点：脚掌全程踩稳、膝盖跟着脚尖方向走、髋向后坐、脊柱保持中立。Myer 等人的深蹲评估把头颈、胸椎、躯干、髋、膝、胫骨、脚和上下行节奏都列为可观察标准，新手先把这些线对齐，比急着加重量更重要。2

如果练的时候出现膝内扣、脚跟离地、背部明显弓起或疼痛，先降难度。疼痛不是「忍一下就会好」的训练信号，尤其有既往膝、髋、腰问题时，建议找教练或医疗专业人士做动作评估。

下期想看卧推、硬拉还是引体向上？