一次只吸收 25 克蛋白，这个数字出自一项 6 个人的实验
从孙宇晨把每天蛋白质定在 140 到 150 克、蛋白粉 25 克说起：那条「一次只吸收 25 克」的说法量的是合成反应，每日摄入总量才是可以核对的数字。
2026 年 10 月 8 日，邵艾伦在自己的频道发布了一期对话，嘉宾是孙宇晨，全长 4 小时 22 分。1
对话走到 1 分 31 秒，孙宇晨讲起自己的一天。2
他身高 172 厘米、体重 75 公斤左右，把每天的蛋白质定在 140 到 150 克，其中一部分靠 25 克蛋白粉补足，目标是增肌减脂。3
这两个数字背后，是健身房里吵了很多年的一道题：蛋白质一天该吃多少，一次又能吃多少。
流传最广的答案是另一句话：「一次只吸收 25 克，多了浪费」。这句话没有说清的是，「浪费」指的到底是吸收不了，还是用不上。
「25 克」是从哪儿来的
2009 年，Moore 等人请 6 名年轻男性在腿部训练后分别喝下 0、5、10、20、40 克蛋白，用同位素追踪 4 小时的肌肉蛋白合成。结论是 20 克就能把合成反应拉到最大，超出部分被氧化掉。4
两年后的一篇综述补上了解释：摄入足够剂量后，合成速率约 1.5 小时达到峰值，2 小时落回基线，此时血里的氨基酸仍高，肌肉却暂时不再应答。作者把曲线变平的位置标在 20 克附近，称 muscle-full。5
于是 20 到 30 克进了大众读物，对象也换了：从「合成反应饱和」变成「肠道吸收上限」。
Schoenfeld 与 Aragon 2018 年的综述纠正过这一点：按吸收的定义（营养素从肠道进入体循环），能被吸收的蛋白质量实际上是无限的。6
2023 年，同一道题被重做了一遍
Trommelen 等人 2023 年把观测拉长重做了一遍：36 名健康年轻男性，训练后随机喝下 0、25 或 100 克蛋白，追踪 12 小时。7
结论翻了过来：100 克组在 4 到 12 小时的肌原纤维蛋白合成比 25 克组高约 40%，多出来的氨基酸并没有大批被氧化。7
这篇论文把旧结论归因于观测窗口：早年的实验大多只看 6 小时以内、剂量不超过 45 克，大剂量的反应那时还没走完。7
更要紧的一层：这些数字量的是合成
Moore 2009 与 Trommelen 2023 测的是同一个指标：肌肉蛋白合成率，它记录几小时里氨基酸进入肌肉蛋白的速度。读者真正想要的结果，是几周、几个月里肌肉体积的变化。
两者能差多远，Mitchell 等人 2014 年算过：23 名年轻男性先测首次训练后的急性合成反应，再做完 16 周抗阻训练，用 MRI 量股四头肌体积。8
合成反应与 16 周后的实际增肌相关系数 r=0.10，谈不上有关系；体积平均增加 7.9%，个体从 −1.9% 到 24.7%。8
Trommelen 团队 2024 年回应同行质疑时写道：这个合成率「绝不应被用作肌肥大的替代指标」。9
前两节争的，是同一个中间量的曲线拐在哪个数值上；这类能被稳定测量、却和真正结果隔一层的指标，叫替代指标。
换成总量，数字反而稳
把问题从「一次吃多少」换成「一天吃多少」，证据的质地明显不同。
Morton 等人 2018 年汇总 49 项随机对照试验、1863 人，用断点回归找到每日蛋白摄入与去脂体重（瘦体重）增长的拐点：1.62 克/公斤/天，95% 置信区间 1.03 到 2.20。10
这个断点模型 p=0.079，未达显著；作者按区间上界建议每天最多 2.2 克/公斤/天。10
Tagawa 等 2021 年的样条模型给出瘦体重拐点 1.3 克/公斤/天：以下每多 0.1 克/公斤/天，瘦体重多 0.39 公斤，以上只多 0.12 公斤。11
Tagawa 等 2022 年发现力量收益在每天 1.5 克/公斤封顶。12
Nunes 等 2022 年给出的门槛是 65 岁以下 1.6 克/公斤/天。13
75 公斤乘 1.6 是 120 克；孙宇晨定的 140 到 150 克是每公斤 1.9 到 2.0 克，比拐点高出一截，落在 Morton 那条区间上界的附近。
那分成几顿呢？Mamerow 等人 2014 年让 8 名健康成年人把约 90 克蛋白平摊到三餐或压到晚餐，平摊那组的 24 小时合成率高 25%。14
但 Hudson 等人 2020 年梳理长期结局后发现，分配的效果既不一致，也分不清有多少来自总量。15Schoenfeld 等人 2013 年对蛋白时机的 meta 分析也把每日总量列为增肌最强的预测因子。16
平均值掩住了什么
Morton 那批受试者平均 35 岁，处于能量充足状态；减脂期的人被排除在外，女性研究则远少于男性。10
蛋白补充的额外收益很小：瘦体重多 0.30 公斤（95% 置信区间 0.09 到 0.52），相当于训练本身那 1.1 公斤的 27%。
异质性在部分结局上偏高：最大力量（1RM）I²=33%，肌纤维横截面积 I²=68%，I² 越大说明各研究的结果越分散。10
减脂期的人不在这些模型里。要吃得更多，目前只有一项 4 周、每组 20 人的试验支持：每天 2.4 克/公斤那组的瘦体重多增 1.2 公斤，1.2 克/公斤那组只增 0.1 公斤。17
上一节引的 Nunes 2022 在 2025 年被公开质疑，作者回应后争议仍未平息。21
把这把尺子用在自己身上
这把尺子的用法是这样：拿到任何一个「一次只能 X」或「越多越好」的数字，先问三件事：
- 它测的是哪一步：吸收、合成，还是氧化？
- 观测窗口有多长？大剂量的反应可能落在窗口外面。
- 这个指标离你要的结果隔了几层，中间是不是一个替代指标？
回到开头那道题的单次那一半：目前没有可信的上限数字。
今天能做的第一步
把今天吃的东西按餐记一遍蛋白克数，加出总量，标出哪一餐的蛋白最少。
名词与出处
References
- 1对话孙宇晨：年轻人如何抓住AI时代的机会？
youtube.com
- 2用 AI 管理一天：饮食、训练与睡眠
youtube.com
- 3
- 4
- 5Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 6
- 7
- 8
- 9Protein Intake Distribution: Beneficial, Detrimental, or Inconsequential for Muscle Anabolism?
journals.humankinetics.com
- 10
- 11Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
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