失眠的行为治疗，在家能做吗？
长期睡不好的人，医学上公认的一线处理不是安眠药，而是失眠认知行为治疗（CBT-I）。它给出的第一条建议往往和直觉相反：先把躺在床上的时间缩短。1
在国际睡眠医学会 2021 年的临床实践指南里，多成分的 CBT-I 是唯一拿到「强烈推荐」的失眠治疗，依据是 49 项研究的中等质量证据。同一份指南里，刺激控制、睡眠限制和放松疗法各自单独使用只是有条件推荐；睡眠卫生单独使用则是有条件不推荐——只靠少喝咖啡、调暗灯光，治不好慢性失眠。1
刺激控制回答的是「什么时候可以上床」：只在困了的时候上床，睡不着就起床，床只用于睡眠和性。2
睡眠限制是其中最反直觉的一部分，做法可以拆成三步。
- 连续 1 到 2 周记睡眠日记，写下每天的总睡眠时间和卧床时间，算出平均睡眠效率——平均总睡眠时间除以平均卧床时间。4
- 把初始卧床时间设成平均总睡眠时间；如果平均睡眠不到 6 小时，一开始先卧床 6 小时。4 下限各家给的数字不完全一样：相关安全研究写 5 小时，斯坦福写 5.5 小时，Sleep Foundation 写 6 小时。567
- 每周按睡眠效率调整：达到 85% 以上就延长 15 分钟，低于 80% 就再缩短 15 分钟。45
这一步是有代价的。一项研究测了睡眠限制期间的身体指标：客观总睡眠时间在第 1 晚平均减少 91 分钟，第 8 晚减少 78 分钟；白天嗜睡在第 1 到第 3 周都高于基线，警觉性测试的反应也变慢。这些变化到 3 个月时都回到基线。8
排不上面对面的治疗，自助也有证据。一项汇总了 49 项随机试验、20,118 名参与者的分析发现，全自动的数字版 CBT-I 能显著降低失眠严重程度。9 一份卫生技术评估也认为，这类数字方案改善自报失眠症状的证据质量良好。10
但它不适合所有人自己硬练。当治疗里包含睡眠限制时，从事高风险职业的人（司机、重型机械操作员）、有躁狂或轻躁狂倾向的人、癫痫控制不佳的人属于禁忌。1 睡眠专家通常也不把它用在重大疾病或近期手术、未治疗的睡眠呼吸暂停、未治疗的双相障碍上，开始之前先问医生。4
今晚可以先做一件事：记一周睡眠日记，看清自己每晚真正睡了多久、又在床上躺了多久。4
References
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- 2Insomnia — Treatment — NHLBI, NIH
nhlbi.nih.gov
- 3Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer（Walker 等，2022）
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 4Sleep Restriction Therapy: How It Works for Insomnia — Sleep Foundation
sleepfoundation.org
- 5Sleep Restriction and CBTI — Stanford Health Care
stanfordhealthcare.org
- 6Risk of excessive sleepiness in sleep restriction therapy（Cheng 等，2020）
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
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