半夜醒来睡不着，什么时候该去看医生？

夜里醒来、醒了半个多小时还睡不着、凌晨三四点醒了就再也睡不回去——这些都是成年人里常见的睡眠困扰。半夜醒一次本身很正常，真正需要留意的是夜里清醒的总时长。

正常的一夜睡眠由 4—6 个睡眠周期组成，平均每个约 90 分钟，第一个周期常短一些；周期与周期之间本来就会有短暂的觉醒。1 睡眠医学把入睡之后到起床之间所有清醒的分钟数加在一起，叫作入睡后清醒时间（WASO），一定量的夜间清醒属于正常；当夜里累计清醒达到 20 分钟左右，就提示值得做点调整来改善睡眠质量了。2

醒来之后最容易做错的一件事是看时间。Mayo Clinic 给的做法是：醒来后 20 分钟左右仍然睡不着，就起床，到另一个房间读书或做其他安静的事，直到有困意再回床；把钟表放到看不见的地方，因为盯着钟表会带来压力，让重新入睡更难；只在有困意时才上床；每天在同一时间起床，即使夜里长时间醒着也不要赖床补觉；避免白天小睡。3 白天的几件事同样会落在夜里：咖啡因放到中午之后不再喝（哈佛的表述是下午 1—2 点之后避免咖啡、很多茶、巧克力与部分软饮），酒精每天不超过一杯、最好睡前至少两小时喝，睡前两三个小时少喝水以减少夜里上厕所。4

还有一个方向常被忽略：睡得太早。不少人为了多睡而提早上床，可是如果待在床上的时间里超过两成是醒着的（睡眠效率低于 80%），就说明在床上的时间太长了——早早躺下，反而容易在凌晨三四点醒来再也睡不着。4 也可以在药店买到的非处方助眠产品，对这类夜间易醒的问题很少有有效或长期的帮助。3

什么程度算失眠、什么时候该去看？NHS 列出的失眠表现包括夜里醒好几次、早早醒来再也睡不着、醒来仍觉得累、白天疲惫易怒、因为疲惫难以集中注意力；症状持续 3 个月以上称为长期失眠。改变睡眠习惯没有帮助、已经几个月睡不好、失眠影响到日常生活，就应该去就诊。5 慢性失眠的诊断门槛是症状造成白天功能上的困扰或损害、每周至少 3 晚、持续至少 3 个月。6

治疗上，美国医师协会 2016 年发布的指南把失眠认知行为治疗（CBT-I）列为成人慢性失眠的初始治疗，它由睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生和围绕睡眠的认知治疗组成；安眠药按 FDA 批准用于短期 4—5 周，医生在继续用药前会先排查可以治疗的基础原因，比如抑郁、疼痛、前列腺增生，以及睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等其他睡眠障碍。6 夜里反复醒也可能来自身体与环境：压力、卧室太亮太吵太热、咖啡因与酒精、疼痛，以及睡眠呼吸暂停和不安腿综合征。23

早醒这一条要单独说。长期早醒、醒来再也睡不着，与抑郁有很强的关联4；在抑郁患者当中，约四分之三的人有失眠症状，一份 496 名抑郁者的问卷里，61% 报告"我醒得很早，而且再也睡不着"，而失眠本身也是后来发生抑郁的风险因素之一。7 这个关联是双向的：抑郁的人常常早醒，长期睡不好的人也更容易出现情绪问题。所以如果早醒同时伴随情绪低落、对什么都提不起兴趣、精力明显变差，值得找医生评估。就诊前可以连续记一到两周睡眠日记——几点上床、大概多久入睡、夜里醒了几次各多久、几点起床、白天精神如何；带上记录，比凭印象讲更说得清。4