下午那杯咖啡，几点前喝完？

下午两点喝下的那杯咖啡，到半夜还在起作用。多数人代谢掉体内一半咖啡因需要 4—6 小时，个体范围可以从 2 小时宽到 12 小时——基因、吸烟、怀孕、口服避孕药都会改变这个速度。1

咖啡因占住大脑里的腺苷受体。腺苷是清醒时不断累积、让人越来越困的物质，咖啡因把它的信号挡住，困意就往后推；它同时也压缩深睡，并降低当晚 6-硫氧褪黑素的水平。23

睡前 6 小时喝，睡眠依然会被改写。一项对照试验让 12 名健康、没有失眠的正常睡眠者在自己家里，分别于睡前 6 小时、3 小时和睡前服用 400 毫克咖啡因胶囊，另外一晚全部是安慰剂。用头带式脑电监测测量的客观结果显示：三个时间点的总睡眠时间都比安慰剂少 1.1—1.2 小时，三个时间点之间没有差别；睡前 3 小时那组入睡潜伏期延长 17.2 分钟、夜里清醒时间多 27.6 分钟；浅睡减少约 41—44 分钟，深睡在睡前和睡前 6 小时两个条件下显著减少，快速眼动睡眠没有变化。作者据此建议，睡前至少 6 小时避免大量咖啡因。4

汇总 37 项研究、340 名受试者的荟萃分析给出更平滑的估计：睡前摄入咖啡因平均让客观总睡眠时间少 45.3 分钟，睡眠效率低 7%，入睡潜伏期长 9 分钟，入睡后清醒时间多约 12 分钟，深睡（N3+N4）比例下降 1.4%，快速眼动潜伏期没有显著变化。剂量越高、离睡前越近，总睡眠时间减少得越多；按该文的模型，一杯含 107 毫克咖啡因的咖啡要在睡前至少 8.8 小时喝完。5

咖啡因还会形成依赖。有综述指出，咖啡因耐受需要约 20 小时（四到五个半衰期）才消退；而「喝下去更清醒」里有相当一部分，其实是戒断症状被逆转的结果。想减少摄入的人，逐步减量比一刀切更可行，头痛、焦虑等戒断反应也会轻一些。3

一天能喝多少？美国食品药品监督管理局给大多数成年人的上限是每天 400 毫克，约合 2—3 杯 12 盎司咖啡。它给出的每 12 盎司饮品大致含量是：普通煮咖啡 113—247 毫克、红茶 71 毫克、绿茶 37 毫克、含咖啡因软饮料 23—83 毫克、能量饮料 41—246 毫克；低因咖啡每 8 盎司仍有 2—15 毫克。咖啡因同样出现在茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力、能量棒、冰淇淋和膳食补充剂里，以及部分非处方药中。6

所以落得住的起点是：把最后一杯放在睡前 8 小时之前，晚上十一点上床的话，下午三点后就别再喝；本来就睡不好的人，可以提前到 10 小时，把摄入集中在一天早段。减少时先去掉傍晚最晚的那一杯，逐步减量，别一刀切。2

如果你睡眠不好，可以先记两周：每天几点喝、喝了什么、当晚睡得怎样，从中找出自己的模式，再决定把停用时间往前挪多少。如果白天过度困倦、咖啡因也提不起神，这可能是睡眠障碍或其他疾病的信号，该去做一次专业评估，并把你这两周的记录带上。2