代谢没有在三十岁变慢：6421 次双标水测量拼出的一条平线
从孙宇晨说「肌肉少了，代谢就掉了」说起：6421 次双标水测量显示，按体成分校正后 20 到 60 岁的总能耗是一条平线，拐点在 63 岁；体重涨得最快的那二十年，正好落在这段平线里。
2026 年 10 月 9 日，视频博主邵艾伦的频道发布了一期与孙宇晨的对话，全长 4 小时 22 分。1
第 2 小时 30 分 5 秒起的一章，标题是「把世界看成版本更新：如何持续适应变化」。
孙宇晨在这一章里讲自己怎么胖起来的：20 岁时很瘦，到了 30 岁，「我没动，为什么就胖了？肌肉少了，代谢就掉了，自然就吹气、喝水就长胖」。2
他那句话里，先说的是「我没动」；后面给的解释，是肌肉和代谢。
三截能分开核对：肌肉变少、代谢变慢、体重上升。
这篇核的是中间那一截：成年以后，人每天烧掉的能量，会不会随年龄降下来。
6421 次测量，一条平线
2021 年，杜克大学的 Herman Pontzer 与一支国际合作团队，把国际原子能机构双标水数据库里的测量汇总到一起。3
有效测量 6,421 次，覆盖 29 个国家，年龄从 8 天到 95 岁；20 到 60 岁这一段有 2,805 次。3
双标水法让受试者喝下带标记的水，几天后从尿里回收，算出他在自由生活状态下每天烧掉多少能量。3
去脂体重（体重减去脂肪）加脂肪量，能解释 83% 的差异。先校正这两项，剩下的才归到年龄。3
20 到 60 岁，校正后的总能耗每年变化 −0.02%，95% 置信区间 −0.07% 到 +0.03%，包含零。3
拐点在 63.0 岁，95% 区间 60.1 到 65.9。此后每年下降 0.68%，九十多岁的人比 20 到 60 岁这一段低约 26%。3
掉 5 公斤肌肉，少烧多少千卡
肌肉确实会变少。一项 MRI 研究测了 468 名 18 到 88 岁者：肌肉占体重的比例从 30 岁起下降，肌肉的绝对公斤数要到五十多岁末才明显下降。4
多项研究汇总出的中位数是：男性每十年减少 4.7%，女性 3.7%（相对当时肌量）。5
组织模型里，骨骼肌本身约 13 千卡/公斤/天，约为同样一公斤心肌或肾脏的三十五分之一。6
Wang 等人用 106 人的 MRI 与间接测热复核过这个值：男性 11.9 到 13.5 千卡/公斤/天，女性 12.0 到 13.8。6
假设二十年少了 5 公斤肌肉，每天少烧 65 千卡。
一个静息消耗 1,700 千卡的人，65 千卡占 3.8%；按总消耗 2,600 千卡算，占 2.5%。
肌肉少了是真的，只是它每天少烧的那几十千卡，撑不起「喝水都长胖」。
体重涨得最快的那二十年
美国 CARDIA 队列 1985 到 2011 年随访了 4,851 名入组时 18 到 30 岁的黑人与白人男女，分八次到现场用校准秤称重。7
把年龄效应与年代效应分开后，拐点之前的年龄斜率是 0.54 到 0.70 公斤/年，拐点落在 31 到 43 岁之间；拐点之后，多数人降到 0.04 到 0.10 公斤/年。7
增重最快的那十几年，正好落在代谢曲线最平的那一段里。代谢变慢要真是原因，两台钟的指针得同时往下走。
活动量随年龄的下降更明显。NHANES 2003–2004 用加速度计实测：男性 20 到 29 岁每天约 40 分钟中高强度活动，60 到 69 岁 16.7 分钟，70 岁以上 8.7 分钟；女性是 23.6、12.4、5.4 分钟。8
多动不等于多烧等量的热量。1,754 名成人的双标水数据里，多出来的活动消耗平均有 28% 被基础代谢的下降抵消；体重指数（BMI）在第 90 百分位的人，抵消比例达到 49%。9
这个 28% 来自横断面回归，不是同一个人加练前后的对照。2023 年一篇评述认为，「多动就多烧」与「多动会被身体省回来」两种说法都证据不足；2025 年一项 75 人的研究没有看到被省回来的迹象。1011
把运动当热量加减法会高估它；说「运动没用」则超出了证据。
平均值掩住了什么
6,421 是测量次数，不是人数；论文没有交代来自多少人，也没有同一个人的重复测量。这条曲线是不同年龄的人横着比出来的，不是同一批人追了几十年——这决定它能不能回答「我会不会变慢」。3
论文没有给出疾病、用药的排除标准；校正模型又用 20 到 60 岁成人拟合，这一段「平」有一部分来自模型设定。3
个体层面，即使控制体成分、性别与年龄，总能耗仍会相差 20% 以上。3
基础代谢这一项，原文给了 2,008 人的数据，它给出的拐点是 46.5 岁；作者说这个时间不可靠，应以 63 岁为准。3
还有一支不同意见。Ravussin 团队用代谢舱测了 916 名 18 到 85 岁的人，看到连续下降，每大一岁每天少 1.9 千卡，与这条两段式曲线不一致。12
CARDIA 的随访只到 43 到 55 岁，六十岁以后的事它说不了。7
这套查法怎么用
遇到「某个东西随年龄下降，所以另一个东西变了」的说法，可以问三句。
时间对不对：两条曲线有没有同时动。增重最快的二十年落在代谢最平的区间里，这个解释就立不住。
绝对值是多少：把百分比换成每天多少千卡。掉 5 公斤肌肉是 65 千卡，占每天总消耗的 2.5%，这个量级自己就能掂量。
口径是什么：横断面还是同一个人被追踪；校正了体成分之后还剩多少；样本是谁。
今天能做的一步
在手机备忘录里写两行数。
第一行：去年这时候和今天的体重，体检单和健康 App 里都有。
第二行：过去 12 个月的日均步数，和最近 30 天的日均步数。
体重涨了、步数掉了，差额落在步数这一行。两项都没动，再去看吃的那一行。
代谢这一项，人群在 20 到 60 岁是平的；你个人的曲线，要等这两行数记上几年才画得出来。
名词与出处
References
- 1对话孙宇晨：年轻人如何抓住AI时代的机会？
youtube.com
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- 3Daily Energy Expenditure through the Human Life Course
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 4Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 5
- 6Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 725-Year Weight Gain in a Racially Balanced Sample of U.S. Adults
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 8Physical activity in the United States measured by accelerometer
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 9Energy compensation and adiposity in humans
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
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