镁、缬草、茶氨酸，助眠补剂哪个值得买？

夜里翻手机搜「助眠」，跳出来的大多是这几瓶：镁、缬草、L-茶氨酸、甘氨酸。它们摆在保健食品货架上，一瓶几十块到几百块。这篇把每一瓶背后的数字摊开：证据到哪一步、剂量是多少、谁该先问医生。

镁：一项系统综述与荟萃分析合并了三项随机对照试验，共 151 位 55 岁以上、有失眠的老年人。补镁组入睡比安慰剂组快 17.36 分钟，总睡眠时间多 16.06 分钟，但未达统计学显著。三项研究都属中等偏高风险，结局的证据质量从低到极低，也没有一项报告不良反应。剂量是每天元素镁 320—729 毫克，分两到三次，随访 20 天到 8 周。1

缬草：16 项随机安慰剂对照试验、共 1093 人。能合并的只有「睡眠是否改善」这一个二分结局，涉及 6 项研究、占全部患者的 72%，服用缬草者报告睡得更好的相对风险是 1.8。漏斗图与统计检验都提示发表偏倚；五项做了多导睡眠监测的研究，睡眠效率、各睡眠期时长、实测入睡潜伏期都没有一致的显著变化。2 一篇 2024 年的综述补充：缬草与镇静类药物同服可能导致过度嗜睡，常见不良反应是头痛、头晕和胃肠不适。3

L-茶氨酸：一项 30 名健康成人的随机、双盲、交叉试验，睡前 200 毫克、连续四周，匹兹堡睡眠质量指数下降（p = 0.013），入睡潜伏期、睡眠紊乱、使用助眠药物三个分项也较安慰剂改善。200 毫克远高于一杯绿茶的中位茶氨酸含量（8—30 毫克）。需要说明的是：结局全部是量表，样本 30 人，试验所用原料由生产企业提供。4

甘氨酸：10 名健康男性参与，最终分析 7 人。睡前 30 分钟 3 克，连续三晚把卧床时间压到平时的 75%，第二天下午的疲劳感显著更低（p = 0.022）。这项研究同样由氨基酸生产企业完成。5

四瓶的共同点：样本小、随访短（最长 8 周）、结局多为主观量表，也没有一项与失眠的认知行为治疗做过对比。在美国睡眠医学会 2021 年的行为与心理治疗指南里，多成分 CBT-I 是唯一获得强推荐的干预。6

买之前也值得知道管法。美国 FDA 说明，它无权在膳食补充剂上市前审批其安全性与有效性，合规责任在企业；标签必须有 Supplement Facts，写清每份含量。FDA 同时提醒，补充剂可能与药物相互作用、干扰化验、影响手术，并建议别被营销话术带走——可靠的健康建议来自长期研究，而不是某一项研究。7

怎么试：预算有限时，先挑有明确数字的那一瓶，试 2—4 周，用同一套标准记录入睡时间、夜里醒几次、白天精神，四周没有变化就停。正在服镇静药或其他处方药、正在备孕或怀孕、有肝肾疾病，先问医生。睡不好超过三个月、白天已经明显受影响，去睡眠门诊或精神心理科做评估，一线治疗是 CBT-I。6